Avellanas: características, ventajas y limitaciones
Las avellanas son semillas comestibles provenientes del arbusto frutal Corylus avellana (avellano). Debido a su contenido en nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y ácidos grasos beneficiosos, las avellanas poseen propiedades que favorecen la salud, en aspectos antioxidantes, cardíacos, digestivos, nutricionales y energéticos. Consumirlas a diario contribuye a prevenir diversas enfermedades y a contrarrestar los efectos adversos asociados con el proceso de envejecimiento. Además, estimulan la digestión, proporcionan energía y reducen los niveles de colesterol. Si bien su consumo es seguro, es importante tener en cuenta algunas restricciones como posibles alergias, problemas digestivos y evitar su ingesta excesiva por ser un alimento calórico.
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Concepto de las avellanas
- La avellana proviene de un arbusto frutal conocido como Corylus avellana (avellano) que forma parte de la familia botánica Betuláceas.
- Los frutos suelen presentarse formando grupos o de manera individual, con una forma globosa u ovoide, con una cáscara dura y de color marrón que contiene la semilla comestible, es decir, la avellana. Cada fruto, clasificado como una nuez, suele estar envuelto por un involucro de brácteas foliáceas.
- La avellana tiene su origen en tierras del nordeste de Asia Menor y existen registros que indican su consumo en la región de Mesopotamia. Los griegos desempeñaron un papel crucial en su difusión al llevarla a Grecia. Desde allí, esta valiosa planta se extendió a distintas regiones del mundo, especialmente en lugares con condiciones climáticas favorables para su desarrollo, como es el caso de España y otros países del área mediterránea.
- Las avellanas presentan micronutrientes de gran relevancia: vitaminas B, B1, B2, B3 y B9, así como vitaminas A, C y E; también contienen minerales como calcio, fósforo, magnesio, manganeso y potasio. Poseen flavonoides, grasas saludables de tipo poliinsaturadas y monoinsaturadas, y son una excelente fuente de ácido oleico.
Características de las avellanas
- Propiedades antioxidantes
- Beneficios cardiovasculares
- Propiedades digestivas
- Beneficios energéticos
- Valores nutricionales
Ventajas de las avellanas
- Desempeñan un papel destacado en la alimentación humana gracias a su valor nutricional, ya que cada 100 gramos de avellanas aportan entre 600 y 650 kcal.
- Ayudan a disminuir el riesgo de padecer determinadas enfermedades crónicas como problemas cardíacos, diabetes e hipertensión. Además, las avellanas son beneficiosas para contrarrestar ciertos efectos negativos ligados al proceso de envejecimiento, al ser una fuente natural de vitaminas y minerales con propiedades antioxidantes.
- Contribuyen a proteger la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como "malo", y aumentar el HDL, o colesterol "bueno".
- Estimulan el proceso de digestión gracias a su contenido en fibra.
- Pueden ayudar a prevenir el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer, gracias a la presencia de α-tocoferol, un tipo de vitamina E.
- Mantienen un adecuado equilibrio nutricional debido a su composición rica en nutrientes esenciales.
La flexibilidad y la buena salud de los vasos sanguíneos se benefician de la acción antioxidante de la vitamina E y los fitoesteroles.
Formas de consumir avellanas
Las avellanas son un fruto seco muy versátil y delicioso, y existen múltiples maneras de disfrutarlas en tu rutina diaria. A continuación te presentamos algunas sugerencias para incorporarlas en tu alimentación:
- Como tentempié: tostar y sazonar avellanas las convierte en un snack delicioso que proporciona energía gracias a sus grasas saludables y proteínas.
- En ensaladas: agregar avellanas tostadas y picadas a tus ensaladas les dará un toque crujiente, combinan muy bien con ensaladas de hojas verdes o de frutas.
- En postres: las avellanas son un ingrediente estrella en varios postres como brownies, galletas, pasteles o en forma de crema, entre otras opciones.
- En platos salados: las avellanas también pueden ser usadas en platos salados como pollo o pescado a la parrilla, o en una mezcla de frutos secos para acompañar quesos y vinos en una tabla de aperitivos.
- Cremosidad de avellanas: la crema de avellanas es una alternativa deliciosa a la crema de cacahuate. Ideal para sándwiches, batidos, o como dip para frutas y verduras.
- En desayunos y meriendas: añadir avellanas picadas a tu cereal, avena, yogur o smoothie hará que tu desayuno sea más nutritivo.
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Precauciones al consumir avellanas
En general, las avellanas son seguras y beneficiosas para la mayoría de las personas debido a su valor nutricional. Sin embargo, algunas precauciones a tener en cuenta son:
- Alergias: las avellanas, al igual que otros frutos secos, pueden provocar reacciones alérgicas. Desde picazón y urticaria hasta dificultades respiratorias graves. Las personas alérgicas a las avellanas deben evitar su consumo y estar atentas a productos que puedan contener trazas de las mismas.
- Aumento de peso: el consumo excesivo de avellanas puede contribuir al aumento de peso, debido a su alto contenido calórico y de grasas. Es importante consultar las porciones adecuadas si estás siguiendo algún plan alimenticio.
- Problemas digestivos: aquellas personas con trastornos digestivos deben moderar el consumo de avellanas debido a su contenido de fibra. Un consumo excesivo puede causar cólicos y gases, por lo tanto, deben ser consumidas con moderación.
Desde ContaminaciónAmbiental siempre recomendamos consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta, especialmente si hay problemas de salud o alergias alimentarias.
Ahora que conoces las propiedades, beneficios y precauciones al consumir avellanas, te sugerimos leer sobre las Almendras: propiedades, beneficios y precauciones, así como los Dátiles: propiedades, beneficios y precauciones.
Si deseas leer más artículos similares a Avellanas: propiedades, beneficios y precauciones, te recomendamos visitar nuestra sección de Alimentación saludable.
Bibliografía
- Köksal, A. İ., Artik, N., Şimşek, A., & Güneş, N. (2006). “Composición de nutrientes de variedades de avellana (Corylus avellanaL.) cultivadas en Turquía”. Food Chemistry, 99(3), 509-515.
- Naranjo García, C. M. (2018). “Análisis de las propiedades de la Avellana (Corylus Avellana L.) para la elaboración de una bebida alcohólica artesanal 'Cafellana' y su comercialización en la ciudad de Guayaquil” (Tesis de licenciatura, Universidad de Guayaquil, Facultad de Ingeniería Química).
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