Nueces: propiedades, ventajas y desventajas

El nuez es una semilla comestible con forma de cerebro que proviene del fruto del nogal, un árbol de la familia de las juglandáceas. Debido a su contenido de ácidos grasos poliinsaturados e insaturados, omega 3, fibra, hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo, magnesio, tiamina, niacina, folatos y vitamina B6, presenta propiedades antioxidantes, protectoras cardíacas, digestivas, energéticas, nutritivas, entre otras. Este fruto seco proporciona mucha energía y fibra, mejora el perfil lipídico, ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, también mejora la salud cerebral, estimula las funciones cognitivas, entre otros beneficios. Aunque sea un alimento seguro para consumir si eres alérgico a los frutos secos o sufres de problemas gastrointestinales, es recomendable evitar su consumo.

Si deseas saber más acerca de las características de las nueces, sus ventajas y desventajas, no te pierdas el próximo artículo de ContaminaciónAmbiental.

Qué son las nueces

  • Las nueces son semillas comestibles provenientes de un fruto tipo drupa del género de árboles Juglans (familia Juglandaceae).
  • Existen más de quince variedades dentro de esta familia, pero la más apreciada es la nuez proveniente del nogal común (Juglans regia), la especie más difundida en el continente europeo y asiático. Otras variedades conocidas son: nogal europeo (Juglans cinerea), nogal negro (Juglans nigra) y nogal de California (Juglans californica). No te pierdas este artículo sobre los Tipos de nogal.
  • Es importante destacar que, a diferencia de otros frutos secos como las avellanas (Corylus avellana), las nueces en este caso no se consideran fruto "nuez", sino que se clasifican como fruto drupa, específicamente drupa involucrada o trima. En términos botánicos, una drupa es un fruto simple que consta de un mesocarpio carnoso que rodea un endocarpio leñoso, comúnmente llamado carozo o hueso.
  • En el interior de este endocarpio se encuentra la semilla comestible con forma de cerebro, conocida como nuez. Para que un fruto sea considerado una nuez según el concepto botánico, su pericarpio y tálamo deben formar una capa dura y leñosa.
  • Nutricionalmente hablando, las nueces son un fruto seco valioso, ya que son ricas en proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina C, oligoelementos, aceites vegetales, lecitina y ácidos grasos omega 3.

Ahora que ya conocemos qué son las nueces, veamos cuáles son sus propiedades.

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Nueces: propiedades, beneficios y contraindicaciones - Qué son las nueces

Propiedades de las nueces

  • Antioxidantes
  • Protectoras cardíacas
  • Energéticas
  • Digestivas
  • Nutritivas

Beneficios de las nueces

Puede que te estés preguntando: ¿para qué son útiles las nueces? A continuación, te presentamos todos los beneficios que ofrecen estos deliciosos frutos secos:

  • Las nueces son ricas en antioxidantes como la vitamina E y los polifenoles, que contribuyen a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo, reduciendoLa posibilidad de adquirir determinadas patologías crónicas. De hecho, existen investigaciones que demuestran que el consumo de nueces previene enfermedades como las enfermedades cardíacas, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.
  • Es beneficioso consumir nueces ya que pueden ser beneficiosas para la salud cerebral y las capacidades cognitivas, especialmente en individuos de avanzada edad.
  • Las nueces son una fuente de proteínas vegetales de alta calidad y fibra dietética, lo cual las convierte en una excelente opción para mantener la sensación de saciedad y contribuir a una dieta equilibrada.
  • La nuez es un fruto seco que proporciona un alto contenido de energía y grasas. El adecuado equilibrio en la ingesta de ácidos grasos esenciales y la presencia de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, contribuyen a mejorar el perfil lipídico. Consumir nueces de forma regular se ha relacionado con la reducción del colesterol LDL, conocido como "colesterol malo", y el aumento del HDL o "colesterol bueno", lo que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o accidentes.
  • Favorecen y optimizan el tránsito intestinal, reduciendo los síntomas asociados con el estreñimiento y la formación de divertículos.
  • Las nueces contribuyen a la producción de glóbulos rojos gracias a su contenido en vitamina B6.

Es esencial resaltar que, aunque las nueces aportan numerosos beneficios para la salud, su consumo debe formar parte de una dieta equilibrada y variada. Aunque es posible incluir nueces en la dieta diaria, es crucial moderar su consumo debido a su elevado contenido calórico. En ese sentido, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud, ya sea un médico o un nutricionista, dado que los requerimientos alimenticios varían en cada persona.

Nueces: propiedades, beneficios y contraindicaciones - Beneficios de las nueces

Formas de consumir nueces

Las nueces son un alimento nutritivo y versátil que se puede disfrutar de diversas maneras. Aquí tienes algunas sugerencias sobre cómo incluirlas en tu dieta:

  • **Bocadillo:** las nueces son un snack saludable. Puedes llevar contigo una pequeña porción para un tentempié rápido y saludable entre comidas.
  • **En ensaladas:** añadir nueces picadas a tus ensaladas aporta textura, sabor y nutrientes. Combinan especialmente bien con ensaladas verdes y frutas frescas.
  • **Con cereales:** incorpora nueces en tus cereales o avena para un desayuno nutritivo y crujiente.
  • **En salsas y aliños:** puedes triturar nueces y mezclarlas con ajo, aceite de oliva y hierbas para crear una sabrosa salsa o aliño para pastas, verduras al horno o platillos de pescado.
  • **Con yogur o leche:** añade nueces a tu yogur o leche para un toque crujiente y nutritivo. Combinan muy bien con miel o frutas.
  • **En postres:** incluye nueces en tus postres caseros, como galletas, brownies o bizcochos.
  • **En mezclas de frutos secos:** puedes elaborar tu propia mezcla de frutos secos, incluyendo nueces, almendras, castañas y otros frutos secos de tu preferencia.
  • **En sándwiches o wraps:** agrega nueces a tus sándwiches o wraps para mejorar su textura y sabor. Son ideales en combinación con verduras frescas y queso.
  • **En panes y tostadas:** añade nueces picadas a tus panes caseros o úsalas como cobertura para tostadas integrales con mantequilla de nueces.

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Nueces: propiedades, beneficios y contraindicaciones - Cómo comer nueces

Riesgos de las nueces

Luego de haber explorado los aspectos positivos que las nueces aportan a la salud, a continuación presentamos un apartado para informarte sobre las posibles contraindicaciones de las nueces.

  • Individuos alérgicos: las reacciones alérgicas a los frutos secos, incluyendo las nueces, son comunes y en ocasiones pueden representar un riesgo grave. Si padeces alergia a las nueces u otros frutos secos, es imperativo que evites su consumo por completo.
  • Problemas digestivos: algunas personas pueden experimentar molestias digestivas, como flatulencias, al ingerir nueces debido a su alto contenido de fibra y grasas. Si sueles sufrir este tipo de problemas, puede ser conveniente limitar la cantidad de nueces que consumas.
  • Aporte calórico: las nueces son calóricas debido a su riqueza en grasas saludables. Si estás llevando a cabo una dieta restringida en calorías, es recomendable controlar la cantidad de nueces que ingieres para no exceder tu límite diario recomendado. Siempre consulta a tu dietista o médico.
  • Problemas bucales: la dureza de las nueces puede representar un riesgo para personas con afecciones dentales, como caries o debilidad en los dientes. Masticar con precaución o optar por nueces trituradas o en forma de mantequilla puede ser una alternativa más segura.

Ahora que tienes información sobre las propiedades y contraindicaciones de las nueces, no te pierdas los siguientes artículos relacionados: Pistachos: propiedades, beneficios y riesgos, y Castañas: propiedades, beneficios y riesgos.

Si deseas explorar más artículos similares a Nueces: propiedades, beneficios y contraindicaciones, te invitamos a visitar nuestra sección de Alimentación saludable.

Bibliografía

  • Frutos secos. Alimentos argentinos. Disponible en: https://alimentosargentinos.magyp.gob.ar/HomeAlimentos/Nutricion/fichaspdf/Ficha_54_Frutos_Secos.pdf
  • Viera Alcaide, I., Hamdi, A., Jiménez Araujo, A., Rodríguez-Arcos, R., Espejo-Calvo, J. A., & Guillén Bejarano, R. (2019). “Composición nutricional y actividad antioxidante de diferentes variedades de nueces (Juglans regia L.) de Nerpio (España) en comparación con variedades comerciales.”

Índice
  1. Qué son las nueces
  2. Propiedades de las nueces
  3. Beneficios de las nueces
  4. Formas de consumir nueces
  5. Riesgos de las nueces

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